10 esercizi da fare in casa per tenersi in forma e avere addominali scolpiti

Con 15 minuti al giorno di attività fisica i risultati saranno visibili in poco tempo

Andrea Montovoli, attore, amante dello sport e personal trainer del docu-reality “Bella più di prima”, spiega passo passo quali sono i migliori esercizi da fare in casa per mantenere la forma fisica ideale.

Perché i sacrifici e le rinunce a tavola non servono se poi non facciamo anche un po’ di movimento fisico. E allora ecco alcuni faticosi ma efficaci esercizi da fare in casa.

10 esercizi da fare in casa suggeriti da Andrea Montovoli

Per effettuarli al meglio, potete utilizzare tutto ciò che vi circonda: bottiglie d’acqua, scale o gradini. L’importante è che manteniate una certa costanza.

Vi bastano poco più di 15 minuti al giorno. In cambio, avrete un fisico scolpito in pochissimo tempo. E allora, siete pronti?

SQUAT PER COSCE E GLUTEI

SQUAT PER COSCE E GLUTEI

Grandi soddisfazioni con questo classico che non tramonta mai. Vi basta mettervi in piedi, con i piedi poco più larghi delle anche e un peso tra le mani.

Ci si abbassa e ci si rialza stando attento che le ginocchia non superino mai la linea dei piedi e che il busto non finisca né troppo avanti, né troppo indietro.

AFFONDI FRONTALI PER GLUTEI E COSCE

AFFONDI FRONTALI PER GLUTEI E COSCE

Allenano i glutei, ma rafforzano anche gambe ed equilibrio. Esattamente come gli squat evitare che il ginocchio superi la linea del piede. Cercare invece di formare un angolo di 90°.

MEZZO ARCO PER GLUTEI E SCHIENA

MEZZO ARCO PER GLUTEI E SCHIENA

L’esercizio ideale per ottenere un lato B perfetto. Se siete fra coloro che soffrono di cervicale, vi consigliamo di evitare di sovraccaricare il collo.

TAVOLO PER BRACCIA, SCHIENA E GLUTEI

TAVOLO PER BRACCIA, SCHIENA E GLUTEI

Si tratta di un esercizio duro ma completo. Inizialmente è faticoso portarlo a termine, ma con il tempo aumenta anche la resistenza.

Si consiglia di mantenere la posizione per almeno 30 secondo, di riposarsi per 15 e di ripetere per almeno 3/4 volte.

ADDOMINALI LATERALI DI BASE

ADDOMINALI LATERALI DI BASE

Per effettuarlo correttamente, basta piegarsi su un fianco e sull’altro in senso alternato. Consigliamo di farlo tenendo dei pesi fra le mani, che aumentano l’efficacia dell’esercizio.

PLANK FRONTALE PER ADDOMINALI

PLANK FRONTALE PER ADDOMINALI

Non solo pancia piatta ma busto dritto e migliore postura. Sono questi i risultati ottenuti da questo esercizio. Ma non solo, anche i muscoli delle gambe si allenano.

L’unico accorgimento? Evitare di inarcare la schiena.

TWIST PER MOBILITA’, FORZA E RESISTENZA

TWIST PER MOBILITA

Dalla posizione seduta si effettua questo esercizio veramente faticoso ma dai risultati eccezionali. Per renderlo ancora più efficace si consiglia di tenere un peso fra le mani, ad esempio una palla.

Non dovrete fare altro che ruotare il busto da destra a sinistra tenendo le gambe sollevate.

PLANK LATERALE

PLANK LATERALE

Coinvolge tutta la muscolatura laterale delle gambe e del busto producendo un grandioso effetto anche sulle spalle.

DORSALI E SCHIENA

DORSALI E SCHIENA

Una schiena forte è la base per essere in forma e per eseguire gli esercizi nella maniera migliore. Durante questo esercizio è necessario ricordarsi di mantenere la schiena dritta, focalizzandosi sul dorso, ovvero la zona muscolare interessata.

L’esecizio consiste nelle alzate all’indietro da eseguire o con le mani a terra, oppure appoggiandosi ad una superficie rialzata.

BURPEE

BURPEE

Si tratta di un esercizio funzionale a corpo libero, particolarmente indicato per diventare dei marines. Completo e faticoso è un insieme di azione, coordinazione, forza e un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio.

Fra i vari modi per eseguirlo ce n’è uno particolare ma efficace: non dovrete fare altro che scendere come con uno squat, appoggiare le mani a terra e poi portare, con un salto, le gambe indietro. Fare una flessione, saltare nuovamente per avvicinare mani e piedi e infine un ultimo salto per tornare alla posizione eretta.

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