Quando parliamo degli esercizi per tonificare i glutei, non possiamo non citare gli squat. Una serie di esercizi completamente mirati e soprattutto completi.
Gli squat fortificano i muscoli di tutto il corpo e non solo, come erroneamente pensato da tutti, quelli di glutei e gambe.
Esercizi per i glutei: partiamo con i primi 5
ATG
Un semplice squat in cui si arriva, però, a toccare il pavimento con il sedere. Più arriviamo in basso, più tonifichiamo i glutei. Si consiglia di fare attenzione alle ginocchia.
BULGARO
E’ l’esercizio che stimola maggiormente i glutei e questo perché durante la sua esecuzione si arriva a toccare con le ginocchia il pavimento. E’ un esercizio ibrido fra squat classico e il lunge.
CON SALTO
Chiamato anche squat pliometrico, è senz’altro uno dei più completi in grado di migliorare non solo la forza ma anche il tono muscolare. Inoltre fa dimagrire e tonifica anche i muscoli.
OVERHEAD
Uno dei più complicati, se non siete esperti lasciatelo stare. In realtà andrebbe effettuato con l’aiuto di un personal trainer. Tonifica i glutei e i muscoli delle gambe.
GOBLET
E’ uno squat frontale, che si effettua con un peso che va mantenuto in verticale per avere la possibilità di lavorare meglio sui glutei.
Altri esercizi
SALI SCENDI DEL BACINO
Sdraiarsi sulla schiena allineando i piedi sotto le ginocchia. Sollevare e abbassare i fianchi e nello stesso momento contrarre i glutei e gli addominali.
Fare una questo esercizio per -3 volte al giorno, un giorno si e uno no. Fare 15 sali-scendi a sessione.
GLUTEI CONTRATTI
Mettersi in ginocchi, appoggiare i gomiti a terra e sollevare una gamba per volta all’indietro. Si consiglia di effettuare questo esercizio per 15 ripetizioni per gamba.
SUPERMAN
Sdraiarsi a faccia in giù e distendere le braccia in avanti con i palmi delle mani sul tappeto. Sollevare il petto insieme al braccio sinistro e la gamba opposta. Rimanere per 3 secondi in quella posizione.
Poi fare il contrario e successivamente tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.
GLUTEI DISTESI
In posizione eretta e con le mani lungo i fianchi fare un passo in avanti con la gamba sinistra. Piegare la gamba sul ginocchio formando un angolo di 90°.
Rimanere in questa posizione per due secondi, poi tornare nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Fare almeno 30 ripetizioni (15 per gamba).
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