Conoscete tutti i benefici del magnesio? Sapete che aiuta a curare varie patologie, come ad esempio la fibriomialgia?
Gli esperti sanitari spesso sottolineano l’importanza di disporre di adeguati livelli di vitamine e minerali nella nostra dieta.
I benefici del magnesio, che aiuta a curare varie patologie
Mentre la maggior parte delle persone cercano di tenersi informate su quali vitamine e minerali sono più utili per la loro salute, ci sono ancora molte sostanze nutrienti i quali benefici sono sottovalutati o addirittura ignorati.
Il magnesio è certamente uno di questi elementi.
Il magnesio è un minerale essenziale per molti processi biologici che avvengono nel corpo.
Aiuta l’assorbimento del calcio nel corpo e gioca un ruolo chiave nella forza e nella formazione di ossa e denti. Ciò significa che i soggetti a rischio di osteoporosi possono beneficiare dall’assunzione del magnesio.
Il magnesio è anche essenziale per mantenere un cuore sano, aiuta a stabilizzare il ritmo del cuore e a prevenire la coagulazione del sangue anomala nel cuore.
Il magnesio aiuta anche a mantenere i giusti livelli di pressione sanguigna.
Può essere particolarmente utile per persone con fibromialgia per i suoi benefici nell’alleviare i muscoli rigidi.
Gli attacchi di emicrania sono spesso dovuti da una carenza da magnesio.
Questo dato posso confermarlo personalmente in quanto ho smesso di averne da quando ho iniziato ad assumere il magnesio regolarmente.
Per tutti questi benefici e molti altri ancora, il magnesio sta ora ricevendo grande attenzione e consenso da parte dei consumatori.
SINTOMI DA CARENZA DI MAGNESIO
Crampi
agitazione
ansia
insonnia
stati depressivi
stitichezza
sindrome pre-mestruale
tic nervosi
stanchezza immotivata
battiti cardiaci irregolari
mal di testa
sbalzi di umore
gastriti
dolori vertebrali
fragilità ossea
irrigidimenti e dolori muscolari
calcoli renali e tanti altri.
PROPRIETÀ BENEFICHE
Tra le proprietà benefiche che il magnesio è capace di apportare al corpo umano ci sono effetti positivi su:
– trattare gli stati di ansia e nervosismo (impiegato nella trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi)
– fondamentale per la costruzione ossea (la maggior parte del magnesio risiede proprio nelle ossa)
– effetti benefici sull’apparato gastrico e intestinale
– capace di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue (grazie al corretto funzionamento dell’insulina, l’ormone preposto alla regolazione della glicemia)
– aiuta a regolarizzare ipertensione e colesterolo e prevenire il diabete
importante per il metabolismo del glucosio e la sintesi proteica
FABBISOGNO GIORNALIERO
La quantità di magnesio necessario per il fabbisogno quotidiano nell’adulto non è alta, si aggira sui 300 – 400 mg al giorno, quindi è di facile il raggiungimento di tale quota tramite la sola dieta.
Quantità di magnesio raccomandata al giorno.
Bambini:
0 – 6 mesi 30 mg
7 – 12 mesi 75 mg
1 – 3 anni 80 mg
4 – 8 anni 130 mg
9 – 13 anni 240 mg
Uomini:
14 – 18 anni 410 mg
19 – 30 anni 400 mg
oltre 31 anni 420 mg
Donne:
14 – 18 anni 360 mg
19 – 30 anni 310 mg
oltre 31 anni 320 mg
in gravidanza 350 – 360 mg
in allattamento 310 – 320 mg
Quindi, basta mangiare bene e preparare i cibi con tecniche di cottura poco invasive per garantire all’organismo una quota sufficiente di magnesio, questo perché tramite la cottura si abbassa il contenuto di magnesio anche fino al 75 %.
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero e per trarre giovamento di tutti i benefici del magnesio si dovrebbero mangiare:
250 – 300 g di lenticchie (300 – 360 mg di magnesio)
50/60 g di semi di zucca (300 – 355 mg di magnesio)
80 g di crusca (330 mg di magnesio)
200 g di fagioli cannellini (350 mg di magnesio)
400 g di spinaci o bietole (320 mg di magnesio)
ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO
Questo minerale è presente in quasi tutti gli alimenti ricchi di minerali, ma i cibi che ne contengono quantitativi maggiori sono sopratutto gli ortaggi come broccoli, bietole e spinaci, la frutta secca come nocciole, mandorle e noci, nei semi come i semi di zucca e i semi di girasole, nel pesce come gamberetti, aringhe e merluzzo e nei cereali integrali come germe di grano, soia, avena.
Alimenti ricchi di magnesio:
semi di zucca contengono 592 mg/ 100 g di alimento, ricchi di fosforo, manganese, potassio e ferro
crusca 420 mg/ 100 g di alimento
semi di girasole 311 mg/ 100 g di alimento
mandorle 270 mg/ 100 g di alimento
cereali a bastoncino 262 mg/ 100 g di alimento
mandorle 260 mg/ 100 g di alimento
soia 240 mg/ 100 g di alimento
cioccolato fondente extra contiene 237 mg/ 100 g di alimento
fagioli cannellini 175 mg/ 100 g di alimento
lenticchie 122 mg/ 100 g di alimento
fichi secchi contengono 82 mg/ 100 g di alimento
spinaci o bietole contengono 80 mg/100 g di alimento, ricchi di calcio e potassio
Come regola di base per non perdere la concentrazione di magnesio contenuta nell’alimento è importante non cucinare il cibo a temperature troppo elevate, l’ideale sarebbe mangiare questi alimenti crudi, perché il calore favorisce la perdita delle sostanze nutritive e quindi anche del magnesio e i minerali in genere.
Quali sono gli alimenti che abbassano i livelli di magnesio?
Senz’altro il caffe’ e lo zucchero, ma anche i diuretici, tutte le droghe, i vaccini, l’ipotiroidismo e una dieta troppo ricca di calcio.
Un’alimentazione bilanciata apporta una quota sufficiente di magnesio, ma se la sola dieta non fosse sufficiente, per evitare che si manifesti una carenze da magnesio è utile ricorrere agli integratori.
INTEGRATORI MAGNESIO
Se si vuole acquistare un integratore di magnesio è importante sapere qual è la forma di magnesio migliore, perché esistono integratori di magnesio economico e integratori più costosi a seconda del livello di assorbimento che possiedono.
Gli integratori di magnesio ad elevato assorbimento sono senza dubbio i migliori.
I più economici sono gli integratori di ossido di magnesio perché viene assorbito dal nostro corpo meno del 4 % di magnesio e il resto va direttamente nell’intestino con un effetto lassativo.
Non esiste un integratore contenente il 100% di magnesio e in base alla sostanza associata l’integratore offre benefici per la salute leggermente diversi.
Gli integratori di magnesio più commercializzati contengono cloruro di magnesio, magnesio pidolato oppure citrato di magnesio:
Integratore a base di citrato di magnesio
Si tratta di sali di magnesio associati con l’acido citrico, che ha proprietà lassative e viene spesso utilizzato per prevenire i sintomi più comuni che vengono associati ad una carenza di magnesio come:
- crampi
- formicolii
- tremori
- nervosismo
- affaticamento muscolare
- acido lattico
- dolori addominali
- stitichezza
- dolori mestruali
- cefalea
- Integratore di cloruro di magnesio
Si tratta di sali di magnesio associati a cloro con proprietà anti acide e contiene circa il 45 % di magnesio
Integratore a base di magnesio pidolato
Si tratta di sali di magnesio associati all’acido pidolico che aiuta a recuperare le forze e aumentare l’energia contrastando la stanchezza.
Possiede proprietà benefiche per curare i sintomi associati al deficit di magnesio in breve tempo perché entra subito in circolazione, quali:
- stanchezza
- mancanza di forze muscolari
- irritabilità
- crampi muscolari
- affaticamento
- difficoltà di concentrazione
- tensione emotiva
- sbalzi d’umore
- malessere pre-mestruale
Gli integratori di magnesio sono commercializzati sotto forma liquida, in comode fialette come soluzione orale, in bustine solubili in acqua, in tavolette o compresse deglutibili o effervescenti da sciogliere in acqua.
A chi sono consigliati gli integratori di magnesio?
Gli integratori di magnesio sono consigliati a persone che vivono periodi della vita particolarmente stressanti o che praticano attività fisiche in cui vengono consumate notevoli quantità di magnesio, come:persone soggette a:
stress prolungati
troppo ansiose
che soffrono di nervosismo
persone che praticano attività fisiche di endurance
che praticano lavori pesanti
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