Il dolore e la tensione al collo e alle spalle sono molto comuni. Spesso si presentano quando i nostri muscoli sono indeboliti o hanno perso il tono muscolare, perché anche se non ci credi, abbiamo muscoli anche i questa parte del corpo. Potrebbe quindi esserti utile conoscere questi allungamenti per il collo e le spalle.
Lo stress e le cattive posture durante il lavoro, svolgono un ruolo molto importante per quanto riguarda questi intorpidimenti che causano disagio, contratture e persino mal di testa.
10 allungamenti per il collo e le spalle
L’applicazione del calore è una buona opzione per alleviare la tensione causata dal dolore, ma allo stesso tempo puoi eseguire esercizi di stretching che ti aiuteranno a recuperare la mobilità.
Prenditi qualche minuto per alleviare la tensione corporea e ripeti gli esercizi ogni volta che puoi. Più li pratichi, prima puoi dare flessibilità all’area interessata.
Ricorda che i movimenti dovrebbero essere lenti e che dovresti smettere non appena senti dolore.
1) Allungamento del collo:
- Siediti su una sedia comoda e intreccia le mani dietro la testa.
- Abbassa lentamente la testa portando il mento sul petto, mantieni la posizione per 30 secondi e torna alla posizione originale.
2) Asciugamano arrotolato:
Questo è un esercizio semplice e delicato soprattutto per allentare la tensione del collo.
- Arrotola un asciugamano. Sdraiati sul pavimento e posizionalo sulla parte posteriore del collo, sotto la testa.
- Rilassati e rimani in questa posizione per circa 10 minuti. Ricorda di interrompere qualsiasi esercizio se inizi a sentire dolore.
3) Tratto collo laterale:
- Siediti in qualsiasi luogo di preferenza, assicurandoti di tenere sempre la schiena dritta.
- Posiziona la mano destra sul lato sinistro della testa e spingi verso destra mantenendo la posizione per circa 30 secondi. Ritorna alla posizione iniziale.
- Esegui lo stesso esercizio con la mano sinistra e il lato destro della testa.
4) Allungamento muscolare del trapezio:
Questo esercizio è benefico sia per le spalle che per il collo.
- Posiziona il braccio destro dietro la schiena e prendilo con la mano sinistra. Tirare il braccio tenendo la posizione per 10 secondi. Invertire le braccia 4 o 5 volte.
- Una variante è fare lo stesso esercizio, ma con le braccia davanti al corpo.
5) Allungamento del muscolo scapolare:
- Siediti su una sedia e tieni la mano destra sullo schienale della sedia.
- Inclina la testa al petto portando l’orecchio alla spalla sinistra con l’aiuto della mano sinistra. Mantieni la posizione per 10 secondi, facendo sempre movimenti fluidi.
- Inverti le mani ed esercita sul lato opposto.
6) Rilasciare la tensione delle scapole:
- Sostieni i palmi delle mani sul pavimento contemporaneamente alle ginocchia. Prova a farlo su una superficie morbida, come un tappetino.
- Inclinati in avanti sul lato destro fino a toccare il pavimento con la spalla. Ruota leggermente il corpo fino a quando la testa tocca anche il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ritorna nella posizione originale ed esegui lo stesso esercizio con il braccio opposto.
7) Rotazione della spalla:
- Siediti su una sedia o in piedi. Tieni la schiena e il collo dritti mentre giri le spalle dal basso verso l’alto e poi dall’alto verso il basso. Esegui questa attività con movimenti delicati.
8) Allungamento delle braccia:
- Alzati con le gambe leggermente divaricate.
- Muovi il braccio destro a sinistra a livello del torace e usa la mano destra per tenerlo per il gomito. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Quindi cambia braccio.
9) Allungando i muscoli della schiena e delle spalle:
- Solleva il braccio destro e piegalo dietro la testa. Allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dietro la schiena fino a quando non incontra la mano destra.
- Intreccia le dita e mantieni questa posizione per 10 secondi. È probabile che questo esercizio sia difficile per le prime volte, ma puoi usare un asciugamano da tenere alle estremità con ogni mano per mantenere la posizione.
- Scambia le braccia e ripeti l’esercizio.
10) Allungare le braccia contro il muro:
- Appoggiati a un muro. Porta la spalla sinistra in avanti e appoggia il braccio e il palmo contro il muro. Lentamente, allontana il petto in modo che il braccio rimanga in contatto con il muro. Mantieni la posizione per 30 secondi e scambia lateralmente.
È possibile che all’inizio ti sia difficile eseguire questi allungamenti, l’importante è non sforzarti troppo, perché potresti causare lesioni ai muscoli.
A poco a poco e con la pratica, sarai in grado di completare l’esercizio nella sua interezza e, cosa più importante, allevierai la tensione alla schiena, alle spalle e al collo.
Ricorda che rimanere nella stessa posizione per lungo tempo provoca rigidità e dolore. Ti consigliamo di cambiare posizione ogni mezz’ora, camminare per cinque minuti o dedicare qualche istante a praticare alcuni di questi allungamenti per collo e spalle.
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