E’ stata votata dalla rivista americana US News & World Report come la migliore della sua categoria in quanto è collegata all’adozione di uno stile di vita sano. Conosciamo meglio la dieta Dash.
Secondo alcuni studi le persone che seguono un regime alimentare basato su questa dieta, in poco tempo notano un abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo cattivo.
Dieta Dash: per i medici previene ictus, diabete e insufficienza cardiaca
Il suo programma dietetico è stato ispirato dallo stato di salute delle persone vegetariane che solitamente hanno una normale pressione sanguigna.
Principalmente prevede infatti l’assunzione di frutta, verdura, semi oleosi, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
Prevede un limitato uso di sale e un quantitativo nullo di cibi dolci. Quindi tutte le vitamine, i minerali e le fibre vegetali essenziali per la salute del corpo in generale sono combinati in questo regime.
Inoltre, non prevede fame o restrizioni, in quanto è sufficiente solamente seguire le regole di base.
Ovviamente, la dieta Dash è progettata anche per la perdita di peso. Gli esperti consigliano 1600 calorie al giorno per le donne e 2000 per gli uomini.
Quali sono le regole di base?
I principi da seguire sono:
- Bere 2 litri di liquidi al giorno. Ciò potrebbe includere acqua, tè verde o succo di frutta.
- Mangiare 5 volte al giorno purché il peso della porzione non superi i 215 grammi.
- Assumere più verdure, cereali, semi, fagioli e per i non vegetariani, carne magra.
- Escludere alimenti trasformati, dolci, pesce in scatola e bevande analcoliche, alcool e tabacco.
- Non superare i 2 spuntini al giorno, ad eccezione dei pasti principali, ma a piccoli morsi solo in caso di fame.
- Ridurre il sale e vietare lo zucchero, se possibile.
La quantità della tua dieta varierà a seconda del tuo scopo: perdere peso o rimanere in buona salute.
Ecco un utile schema quotidiano da seguire della dieta Dash:
- 3 porzioni di frutta (una porzione equivale a 1 frutto da 150 grammi)
- 5 porzioni di verdure (una porzione equivale a ½ tazza di verdure cotte)
- 1.5 porzione di proteine (200 grammi di carne magra)
- 5 porzioni di cereali integrali (1 porzione equivale a una fetta di pane integrale)
- ½ porzione di grasso (olio d’oliva: 1 cucchiaio)
- 5 porzioni oleose alla settimana (noci, nocciole, mandorle)
- Liquidi (2 litri al giorno in acqua, tè verde o succo)
Alimenti da evitare
Si raccomanda inoltre di evitare tutti i prodotti trasformati, dolci, troppo calorici e salati.
Come pianificare la tua dieta?
Questa dieta sarà pianificata in base alle tue esigenze ed è sufficiente includere il cibo necessario per la tua salute riducendo le calorie se senti l’utilità di eliminare i molti kg in eccesso.
L’esempio che vi proponiamo è valido per una dieta dash da 1600 calorie
Prima colazione
- Caffè o tè senza zucchero
- 2 fette di pane integrale tostato (40 grammi) + 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 mela (150 grammi)
Spuntino
- Carote grattugiate + 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 coscia di pollo arrosto (100 grammi)
- 100 grammi di zucchine al vapore
- 1 fetta di pane integrale (20 grammi)
- Un’arancia (150 grammi)
Merenda
- Caffè, tè o infusi senza zucchero
- 1 mela (150 grammi)
- 10 mandorle o pistacchi
Cena
- Zuppa Di Verdure
- 1 filetto di pesce alle erbe (100 grammi)
- 200 grammi di patate al vapore condite con prezzemolo e noce moscata.
- 1 yogurt greco
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