Fortunatamente, lo stretching regolare può aiutare a ridurre molte di queste tensioni. Ecco 8 semplici allungamenti per il mal di schiena e il dolore all’anca da fare a casa.
Li consiglia Kelly Collins, un’insegnante di yoga laureata in fisioterapia all’Università di San Diego. Ecco come eseguirli correttamente.
POSIZIONE DEL BAMBINO
Questa posizione yoga si estende su tutta la schiena, fianchi e glutei.
Inizia scendendo a quattro zampe, quindi appoggia i glutei sui talloni e sposta le mani in avanti fino a quando non puoi toccare la fronte a terra. Lascia che le braccia si rilassino sul pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi.
LA POSIZIONE PRONA
Questo allungamento riduce il dolore all’anca e rilascia la parte bassa della schiena allungando i glutei, i piriformi (muscoli pelvici) e la parte bassa della schiena.
Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro sulla coscia.
Metti la mano destra tra le gambe e intreccia le mani dietro la coscia sinistra. Tieni la testa e le spalle verso il basso mentre tiri la coscia sinistra verso di te. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
POSIZIONE DI TORSIONE
Questa posizione allunga la parte bassa della schiena e riduce il dolore all’anca.
Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
Lascia cadere delicatamente le ginocchia verso destra, tenendo la caviglia destra sopra la coscia sinistra per fare una leggera rotazione. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
Questa posizione apre i muscoli adduttori e i flessori dell’anca. Inizia tenendo i piedi divaricati, i talloni all’interno e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Accovacciati e metti le mani all’interno delle cosce. Tieni le cosce aperte per sentire un allungamento all’interno delle cosce e dell’inguine e mantieni la posizione per 30 secondi.
GAMBE DIVARICATE
Questa posizione estende i glutei, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Allarga leggermente le gambe, quindi porta il busto a terra, in modo che il braccio e la parte superiore della testa tocchino il suolo. Tenere premuto per 30 secondi, quindi alzarsi e tornare lentamente indietro.
POSIZIONE DELLA TESTA DELLA MUCCA
Questa posizione è molto efficace per allungare i fianchi esterni e la parte bassa della schiena.
Mentre sei seduto, posiziona il ginocchio destro piegato sulla parte superiore del ginocchio sinistro e fai alcuni respiri profondi. Mantieni la posizione per 30 secondi.
GIROCOLLO
Questo esercizio rilascia la parte bassa della schiena, i glutei e i piriformi.
In posizione piegata con le ginocchia piegate, incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra. Usando il braccio destro, tieni la coscia sinistra e posiziona la mano sinistra dietro di te. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE
Questo allungamento apre la parte bassa della schiena ed estende i fianchi.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e riportale al petto. Porta le braccia all’interno delle cosce e raggiungi i bordi esterni dei piedi o delle caviglie e mantieni premuto per 30 secondi.
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